マインドフルウォーキングとは
マインドフルウォーキングは、
歩く動作そのものに意識を集中し、
「今この瞬間」の身体感覚や呼吸、
周囲の刺激をありのままに
観察する瞑想的な実践法です。
単なる有酸素運動としてではなく、
心の安定や気づきの訓練として行います。
得られる効果
ストレス軽減・リラックス
雑念を手放し、
呼吸と動作に集中することで
自律神経のバランスを整えやすくなる
集中力アップ
一歩一歩の感覚に注意を向けることで、
注意力持続力が高まる
自己観察力の向上
身体の緊張や心の動きを
客観的に捉えられるようになる
感情のコントロール
ネガティブな思考パターンに気づきやすくなり、
反応的にならずに対応できるようになる
基本ステップ（初心者向け）
環境を整える（1分）
人通りの少ない公園や静かな歩道、
室内ならリビングなど、
気が散りにくい場所を選ぶ
立ち位置と姿勢を確認（30秒）
足を腰幅に開き、
両足裏でしっかり立つ。
背筋はまっすぐ、
顎は軽く引く。
呼吸に意識を向ける（1分）
目を閉じて軽く深呼吸。
吸う・吐くのリズムを感じ取る。
歩行
歩行開始：
ペースはゆっくりと（5～10分）
一歩ごとに
「かかと→足裏中央→つま先」
の感覚を順に感じる。
呼吸と歩調を同期させ、
１歩で「吸う」、
次の歩で「吐く」など数を合わせる。
五感を観察する。
足裏の圧力変化、
空気の温度、
風や周囲の音、
視界に入る風景を雑念なくただ感じる。
終わりの合図：
時計やスマホタイマーで時間（例：10分）を計り、
終了時はその場で目を閉じ深呼吸を２回。
プログレッション（慣れてきたら）
時間延長：
10分→20分→30分へと段階的に増やす
視線あり実践：
目を開けて周囲を見ながら同様に五感を使う
自然の中で実施：
公園や林間コースなど、環境の変化をより多く取り込む
歩数意識：
100歩刻みで呼吸とカウントを合わせる
（例：吸って→50歩、吐いて→50歩）
実践のコツ
“ジャッジしない”姿勢
→
「正しく歩けていない」「雑念が浮かぶ」と
自分を責めず、ただ気づきを取り戻す。
定期的にリマインド
→
毎朝の散歩時や昼休みなど、
習慣化しやすいタイミングを決める。
記録をつける
→
日付・時間・感情の変化を
簡単にメモすると、
効果を実感しやすい。
音声ガイド活用
→
短い誘導音声（自作でもOK）で
呼吸のタイミングや終了をサポート。
注意点
無理な速度は避ける：
あくまで「ゆっくり・丁寧」が基本。
安全第一：
歩行中は障害物や車に注意し、
段差のある道は避ける。
体調管理：
体調不良時は座ったままマインドフルネスを
行うように切り替える。
実践者の声
— Aさん（30代・会社員）
— Bさん（40代・主婦）
— Cさん（20代・フリーランス）
さいごに
マインドフルウォーキングは、
日常のルーティンに取り入れやすく、
心身の両面での効果が期待できます。
ぜひ、１日５～１０分から始めてみてください。
継続するほどに、内側の静けさと洞察力が深まります。
歩くリズムに呼吸を合わせ、
五感を研ぎ澄ますことで、
身体も心もしっかりリフレッシュ。
通勤時、公園散歩、昼休みなど、
日常の隙間時間に。疲れた心に
ゆったりマインドフルウォーキング。
あなたの“今”に、
ほんの少しの“安らぎの時間”を。
