🧘♂️ ボディスキャン瞑想とは？
「ボディスキャン瞑想（Body Scan Meditation）」は、
マインドフルネス瞑想の代表的な手法のひとつで、
「自分の体の感覚に意識を向けて、観察する」瞑想です。
主にリラクゼーションやストレス軽減、自己理解の深化に役立ちます。
目的：
体の各部位に注意を向けることで、今この瞬間に意識を集中させる。
効果：
- 緊張やストレスの軽減
- 睡眠の質の向上
- 感情の安定
- 慢性的な痛みや不安の緩和
- 自己観察力の向上
🔄 基本的な手順
1.静かな場所で横になるか、椅子に座る
背筋を伸ばし、目を閉じるか半眼にします。
2.呼吸に意識を向ける
数回ゆっくりと深呼吸し、自然な呼吸に意識を集中します。
3.体の各部位を順にスキャンする
以下のように順に注意を向けます.
・頭頂部
・額、目、頬、顎
・首・肩
・両腕（上腕、肘、前腕、手）
・背中（上部・下部）
・胸、腹部
・骨盤、臀部
・両脚（太もも、膝、ふくらはぎ、足）
4.感覚を「評価せずに」観察する
「痛い」「重い」「何も感じない」など、どんな感覚もジャッジせず、ただ観察。
5.注意がそれたら、やさしく戻す
思考が浮かんでもOK。気づいたら、再び体の部位に意識を戻します。
6.最後に体全体を感じる
スキャンし終わったら、体全体の感覚に意識を広げてみましょう。
7.静かに瞑想を終える
目を開ける前に深呼吸し、今の感覚を味わってから終了。
🧘♀️ボディスキャン瞑想の姿勢について
ベッドや布団の上で仰向けに寝る姿勢（寝落ちOKのケース）
-
両足は肩幅くらいに開き、力を抜く
-
両腕は体の横、またはお腹の上にそっと置く
-
手のひらは上向きか下向き、どちらでもOK
-
顎を少し引き、首の後ろが楽になるように調整
椅子に座る姿勢（寝落ちNGのケース）
-
背筋をゆるやかに伸ばす（反りすぎず、丸まりすぎず）
-
足裏を床にしっかりつける
-
手は太ももか膝の上に、自然に置く
-
目は閉じるか、軽く伏せる（半眼）
- アラームで寝落ちしても起きれるようにする
❗️注意点
-
がんばらないことが大切です。「正しくやろう」と緊張しないように。
-
体が痛い／落ち着かないなら姿勢を変えても問題ありません。
-
眠ってしまってもOKです。むしろそれくらいリラックスしている証拠です。
おまけ（音声ガイドスクリプト）：
少しだけ自分の身体に耳を澄ませてみませんか？
これは「がんばらない」瞑想です。
途中で寝てしまっても大丈夫。
あなたのココロとカラダを、そっとやさしく包み込む時間。
「寝落ちしてもいい、やさしいボディスキャン」――
ほんの少し、自分を感じる旅に出かけましょう。
まずは、心地よい姿勢をとりましょう。
ベッドに横になっても、椅子に座ってもかまいません。
目を閉じて、外の世界から少し距離を置きましょう。
ゆっくりと、深く息を吸って……
やさしく、吐いていきます。
もう一度、深く吸って……
そして、静かに吐きましょう。
呼吸は、そのまま自然に。
今から、体のひとつひとつの場所に、やさしく注意を向けていきます。
まずは、頭のてっぺん。
そこから、おでこ、目のまわり、頬、口元へと、意識を下ろしていきます。
重さや軽さ、温かさ、もしくは何も感じないかもしれません。
ただ、そのまま、感じるままに。
次は、首と肩。
力が入っていたら、そっとゆるめてみましょう。
肩から腕へ。
上腕、肘、前腕、手のひら、指先へと、やさしく意識を向けて。
今度は、胸とお腹。
呼吸と一緒に、ふくらんだり、しぼんだりする感覚を感じてみましょう。
お腹が、やわらかく動いているのを、ただ見守ります。
そこから、腰、骨盤、太もも、ひざ。
さらに、ふくらはぎ、足首、足の裏、足の指先まで。
全身を、ゆっくりと、やさしくスキャンしていきます。
体のどこかに緊張や違和感があっても、それを変えようとしなくて大丈夫。
「そう感じているんだな」と、そっと気づくだけでいいのです。
最後に、体全体に意識を広げてみましょう。
頭から足先まで、あなたの体すべてが、ひとつに繋がっています。
深く、ゆったりと呼吸をして……
このまま、眠りの世界へ入っても構いません。
ここまで来てくれて、ありがとう。
あなたにとって、やさしい夜になりますように。
体の感覚に気づき、音に気づき、周りの空気に気づいていきます。
最後に、今日の自分にやさしく一言。
「今日も、自分にやさしくいよう。」
さいごに
がんばった自分をちょっぴり労わってあげましょう。
明かりを落として、深呼吸をひとつ。
あとは、静かに音声を流すだけで、
体と心は、自然と“今ここ”に戻っていきます。
今日をやさしく終える準備ができたら——
「寝落ちしてもいい、やさしいボディスキャン」、
あなたも今夜、体験してみませんか？
