■ 転倒の多くは「ちょっとした油断」から起きます
たとえば…
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寝ぼけた状態での立ち上がり
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ふらっとした瞬間のバランス崩れ
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足元を見ずに立ち上がった時 など
こうした「不意の転倒」は、腕や肩、腰を強く痛めてしまう原因になります。
運動神経に自信がある方で、まだまだ若いって思っている方、
そういうアナタが一番危ないかもしれません。
また、両親が高齢になり、膝、腰が悪くなったなどあると、
転倒し、骨折。
そして寝たきりに。。。
そうすると、急に介護が必要になります。
実は、転倒によるケガは 「転び方の反射」 でも大きく左右されます。
ここでは、安全のために今から実践できる転倒予防とケガ防止策をまとめました。
① 立ち上がり時の【安全ルール】
● 5秒ルールを習慣に
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目が覚めたら、すぐに立たず 5秒静止。
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軽く深呼吸 → 手足を少し動かしてから起き上がる。
● 足をしっかり床につけてから立つ
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両足裏を床に密着させ、バランスを安定させてから立ち上がりましょう。
● 立ち上がりは「前傾・支え・ゆっくり」
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体を少し前に傾ける
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手すりやベッドの縁に手を添えて立ち上がる
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立った直後も、5秒静止してから歩き出す
② 毎日の【転倒予防トレーニング】
1日10分、週3回程度の簡単なトレーニングで体が変わります。
● 片足立ちバランス
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支えを使いながら、片足を10cmほど上げ10秒キープ。
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左右3回ずつ。慣れたら15秒へ延長。
● つま先立ち・かかと立ち
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つま先立ち3秒 → 戻す（10回）
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かかと立ち3秒 → 戻す（10回）
● 椅子スクワット
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椅子の前に立ち、ゆっくり座って立ち上がる（10回）
● 体幹ひねり
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両手を胸の前でクロスし、左右にゆっくりひねる（各10回）
③ 万一の時の【衝撃分散の受け身練習】
※必ず安全な柔らかい場所（布団・マット上）で行ってください。
● 前方受け身（初心者向け）
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膝立ちから前に倒れ、手のひらではなく前腕全体で着地
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顎を引いて頭を守る
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3～5回ゆっくり練習
● 後方受け身
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座った状態から後ろにゆっくり倒れる
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お尻→背中→肩の順に着地
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顎を引いて頭を守る（3～5回）
● 横方向の倒れ方
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片膝立ち → 横にゆっくり倒れ、前腕・肩で支える
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丸くなる意識で実施（3回程度）
④ 生活の中での【環境整備も大事です】
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床に障害物を置かない
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滑り止めマットを使う
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ベッドや椅子の近くに手すり設置
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足に合った靴選び（滑り止め機能付がおすすめ）
まとめ
「転ばない準備」と「もしもの時の守り方」を、日々の小さな習慣に。
転倒は年齢に関係なく、誰にでも起きうるものです。
しかし、事前の意識と練習で大きくリスクを下げることが可能です。
ぜひご自宅でも、今日から安全習慣をはじめてみてください。
