朝に整えることの重要性
心の「基準」を整える
朝は、心がまだフラットな状態。
この時間に深呼吸や静かな時間を持つことで、
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1日を「慌ただしさ」ではなく「落ち着き」から始められる
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小さなストレスに振り回されにくくなる
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意識の方向（外 → 内）をリセットできる
身体のリズムを整える
起きた直後の呼吸や軽い動きは、
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自律神経（交感神経と副交感神経）の切り替えをスムーズにする
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脳と体の血流を促し、集中力を高める
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呼吸と姿勢を整えることで、疲れにくい状態をつくる
自分に「戻る」時間をつくる
人間関係やSNS、タスクに飲み込まれる前に、
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自分の状態に気づく
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気分や体調を言葉にする
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今日、自分に必要なものに意識を向ける
習慣は“朝”が最も影響力を持つ
心理学的にも、朝に行う行動は「1日の行動の流れ」を決定づけやすい。
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朝の整い → 日中の安定 → 夜の睡眠の質向上
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結果として「毎日」が整い、「生き方」に影響していく
朝の3分で私を整える方法
マインドフル・ブリージング（意識的呼吸）
所要時間：3分
やり方：
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静かな場所で楽な姿勢（座る or 仰向け）をとります。
背筋は自然に伸ばし、肩の力を抜きます。 -
目を閉じ、呼吸に意識を向けます。
「今、吸っている」
「今、吐いている」
と心の中でやさしく観察します。 -
呼吸をコントロールしようとせず、自然な呼吸の流れを感じます。
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雑念が浮かんだら「気づいた」と心の中でそっとつぶやき、呼吸に注意を戻します。
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これを3分間、呼吸のみに意識を集中して続けます。
呼吸の「音」「温度」「胸やお腹の動き」など、何でもOKです。
ポイント：
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「今ここ」に意識をとどめるのがこの呼吸法の核です。
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呼吸が浅くても深くても、ただ「気づく」ことが目的です。
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毎日続けることで、心がざわついたときに自然と呼吸に戻れるようになります。
朝の習慣にするコツ：
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起きたらすぐベッドの上でやってもOK。
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タイマー（3分）をセットしておくと安心です。
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終わった後、「今日も良い1日になりますように」と心で締めくくるのもおすすめ。
おまけ（音声ガイドスクリプト）：
これから、3分間の呼吸の瞑想を行います。
楽な姿勢で座るか、横になりましょう。
背筋は自然に伸ばし、肩の力を抜いてください。
目を閉じます。
そして、今ここにいることに気づきましょう。
……
（1秒間の間）
まずは、自然な呼吸に意識を向けてみます。
吸って……
吐いて……
何も変えようとせず、ただ呼吸を感じてみてください。
……
（2〜3秒間の間）
吸うとき、空気が鼻を通り、胸やお腹がふくらみます。
吐くとき、体が少し緩み、空気がゆっくり出ていきます。
……
（5秒間の間）
何か考えごとが浮かんでも、大丈夫。
「気づいた」と優しく心の中でつぶやき、
呼吸に意識を戻します。
吸って……
吐いて……
……
（10秒間の間）
呼吸は、今ここにある自分とつながる場所です。
静かに、ゆったりと、呼吸を感じていきましょう。
……
（15秒間の間）
吸って……
吐いて……
今、この瞬間をただ感じて……
……
（15秒間の間）
それでは、意識を少しずつ外の世界へ戻しましょう。
体の感覚に気づき、音に気づき、周りの空気に気づいていきます。
最後に、今日の自分にやさしく一言。
「今日も、自分にやさしくいよう。」
ゆっくり目を開けて、呼吸を感じながら新しい一日を始めましょう。
さいごに
瞑想式の呼吸法を、はじめやすいように3分でまとめました。
貴重な朝の時間ですが、自分自身のために、３分だけ使ってみてはどちらでしょうか。
朝の3分で心を落ち着かせ、やさしい一日をスタートすれば、
とっても機嫌よく、楽しい一日になるはずです。
あなたの一日が、やさしさに包まれますように。
